#坚持锻炼#
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沐兮
1月前
Day 16锻炼
今日训练记录 (202X年X月X日)
时长：26分钟
消耗：78千卡
内容：
热身：手腕、肩膀环绕。
三组循环：
第一组 (计时)：坐姿交替抬腿、死虫式、臀桥、靠墙静蹲，各30秒。
第二组 (计数)：交替抬腿(左右20次)、死虫式(左右15次)、臀桥(20次)、靠墙静蹲(30秒)。
第三组 (调整)：因肩不适，改为仰卧交替抬腿(左右25次，手伸直)、臀桥(20次)、靠墙静蹲(40秒)。
拉伸：抱膝滚动10次，坐姿体前屈20秒。
感受：靠墙静蹲可达40秒，臀桥稳定。仰卧动作腰能贴地，腹部发力感待加强。肩部不适已做调整。
明日训练方案 (约25分钟)
目标：保护肩膝，专注腹部收紧。
流程：
热身 (5分钟)：
仰卧“死虫式”慢速交替，左右各10次。
仰卧“天使翅膀”(手臂贴地外展)，10次。
主体 (20分钟，循环3-4组，组间歇40秒)：
改良仰卧抬腿：左右各15-20次。要点：抬腿时下背部用力压地。
靠墙臀桥：20次。要点：顶峰夹紧臀部停顿1秒。
仰卧腹式呼吸：10次。呼气收紧腹部，可轻抬头。
靠墙静蹲：30-45秒 (膝盖无刺痛为准)。
拉伸 (5分钟)：
抱膝滚动10次。
坐姿体前屈30秒。
“抱婴儿”式拉伸肩部 (不适侧，30秒)。
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